Makronährstoffe optimal nutzen
es ist wieder Montag und damit auch wieder Zeit für einen neuen Impuls für Dich, um Deine Woche (noch) erfolgreicher und leistungsfähiger zu machen.
Bist Du oft nach dem Mittagessen müde? Oder fühlst Dich nach dem Aufstehen schon schlapp? Du willst Dein Herz-Kreislaufsystem stärken? Wusstest Du, dass die Ernährung 70% und Sport 30% Deiner täglichen Power ausmachen?
Dann ist diese dreiteilige Ernährungsreihe genau das Richtige für Dich: In diesem ersten Teil lernst Du Kohlenhydrate kennen und wie Du sie für Dich optimal nutzen kannst. Im zweiten Teil gehst Du mit Deinem wichtigsten Freund Deiner Ernährung, dem Eiweiß, Deinen Weg der Power und im dritten Teil geht es um das Fett und wie wichtig es für Dich ist.
Was sind Makronährstoffe und wie kannst Du diese nutzen, um Dein Körpergefühl und Deine Lebensqualität sofort zu verbessern? Insgesamt wirst Du mit dieser Newsletter-Reihe Grundlagen zur Ernährung kennen lernen, die Deinen Körper zu Hochleistungen bringen werden. Ich wünsche Dir viel Spaß beim Lesen.
ERKENNTNISSE
Wie du Makronährstoffe optimal nutzen kannst
Gemeinsam mit unserem Superfood Newsletter, bringe ich Dich in den nächsten drei Wochen auf das nächste Level der Leistungsfähigkeit über den gesamten Tag.
Vorab lernst Du etwas über Makronährstoffe, um Dich optimal selbst zu orientieren.
1. Makronährstoffe Allgemein
Makronährstoffe oder auch umgangssprachlich „Makros“ genannt sind Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette. Diese Nährstoffe sind Energielieferanten und der Körper nutzt sie entweder zur Energiegewinnung oder als Baumaterial für seine Bestandteile (bspw. Muskeln, Fett, DNA, Enzyme, Organe, Haut, Knochen etc.). Mit der richtigen Makronährstoffverteilung kann Dein Körper das volle Potenzial nutzen. Mit mangelndem Eiweiß, Fett oder Kohlenhydraten kann es dazu kommen, dass Du Dich schlapp oder müde fühlst, nicht die volle Leistung erbringst oder sogar langfristig krank wirst.
Makronährstoffe liefern Energie. Demnach hat 1 Gramm Kohlenhydrate 4kcal, 1 Gramm Eiweiß 4kcal und 1 Gramm Fett 9kcal.
2. In welchen Lebensmitteln findest du Kohlenhydrate ?
Die meisten Kohlenhydrate kommen unter anderem hauptsächlich in Nudeln, Hafer, Reis und Früchten vor. Immer, wenn etwas süß schmeckt, sind meistens Kohlenhydrate im Spiel (ausgenommen Süßstoffe). In der Natur kommen Kohlenhydrate in verschiedenen Formen vor.
Kohlenhydrate sind in Form von Stärke in langkettigen, aneinandergereihten Glukosemolekühlen aufzufinden. Aus diesem Grund sind diese nicht nieder-glykämisch, oder anders gesagt, sie brauchen länger, um verdaut zu werden und halten deshalb länger satt.
Vorkommen dieser Art von Kohlenhydraten sind beispielsweise in Getreide, Hülsenfrüchten oder auch Kartoffeln.
3. Was Du heute ändern kannst
Im Gegensatz zu Fett und Eiweiß sind Kohlenhydrate nicht essentiell. Du musst sie anders gesagt also nicht von außen zuführen, um zu überleben. Das heißt allerdings nicht, dass Du keine essen solltest! Hast Du schon mal gesagt bekommen, dass Kohlenhydrate der Grund des Zunehmens sind?
Kohlenhydrate stellen den einfachsten Weg dar, um Deinem Körper Energie zuzuführen. Kein anderes Substrat ist so schnell verfügbar. Je höher also Dein Trainingsvolumen oder Deine mentale Leistungskraft sein soll, desto weniger kommst Du um Kohlenhydrate herum.
Wieviel solltest Du also von diesen Kohlenhydraten essen? Empfohlen wird ca. 2-4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Dieser Wert hängt allerdings stark von Deiner Aktivität an. Bei Ausdauersportlern ist es nicht selten, dass sie 6-10 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht essen. Um dies optimal in Deinen Alltag einzubauen, essen die meisten Kohlenhydrate morgens und nach dem Sport. Morgens geben sie Dir Kraft für einen guten und wachen Start in den Tag. Besonders gut eignet sich ein Frühstück mit Haferflocken und Früchten in Joghurt bzw. Quark. Die Haferflocken halten lange satt und versorgen Dich zuverlässig mit Energie. Nach dem Sport darfst Du auf Kohlenhydrate zurückgreifen, die schnell die verlorene Energie auffüllen. Eine Banane erfüllt da diesen Zweck sehr gut. Die nicht ganz so gesunde, aber trotzdem funktionierende Alternative sind ein paar Gummibärchen, da diese ausschließlich aus Schnellzucker bestehen.
Meine buchempfehlung
Looking Good Naked Powerküche: Schlank, definiert & sexy – Mit 60 Blitzrezepten und Ernährungsplänen
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Es gilt die Devise: Selbst kochen macht schlank. Besonders leicht geht das mit typgerechten Ernährungsplänen und 60 schnellen, eiweißreichen Rezepten von Bestseller-Autor Mark Maslow.
Viel Spaß beim Lesen.
Soziale Momente
Eine Erfahrung, die Du gerne mal probieren darfst, um deine Komfortzone zu verlassen.
Vor dem Mikroabenteuer ist nach dem Mikroabenteuer. Um mich bei meinen 2 Trainingseinheiten (einmal 40 km und einmal 30 km) zu unterstützen, hat mich meine Familie mit einer Freundin mit den Fahrrädern begleitet.
Nach der ersten Etappe haben wir gezeltet. Tolles Wochenende!
Drei glückliche Läufer nach „Bruder Grimm Lauf“ und herausfordernden 5 Etappen und 82km.Ich forderte mich heraus und testete Muskelaufbau in einem rasanten Rennen. Platz 6 in meiner Altersgruppe und 73. Gesamt mit mehr als 400 Teilnehmenden.
Wir könnten nicht glücklicher sein und nun freuen sich Denis und ich auf das Zugspitz Ultra.
Dein Torsten J. Koerting
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